轉錄自ptt musclebeach版 arbitrageur大的課表分享
主要的靈感來自下面這個文章
http://www.mensfitness.com/fitness/41
我以前排課表的困擾主要是：手到底要排哪天？還有肩到底要排哪天？
不管排哪天都很怪，因為很多胸的動作都會用到肩，胸、背的動作都會用到手。
而且背部進步非常慢
試了新的課表之後，握推、划船、肩上推舉、硬舉每週可進步5kg，
而且推、拉各做二組之後就會有充血滿足感，爽
leg press沒要求，因為我股四頭已經相當強壯了，
基本精神：
1.每天都做推和拉的動作，以一組推、一組拉交替進行。
2.上半身每天最多只做二十組，下半身最多十六組
3.幾乎只做compound movement, 幾乎只做free-weight,儘量避免isolated和machine
4.完全不練小肌肉(包括手臂)
5.推、拉交替進行。練上半身的時候中間只間隔調整重量和喝水的時間，除非太喘，
如果是腿部，就推、拉之間休息一分鐘。
如此一來能做動作的種類就變少了，可是只要微調一下角度(如斜躺椅一格或是手肘開合)
和握拒(大約一手調一指寬，兩手就兩指寬)，即可避免身體習慣。
每次去健身房都會做的熱身
先跑步五分鐘，
再靜態伸展當天要練的所有肌肉，大肌群一分鐘，小肌群四十秒
然後用訓練重量的一半(或10 reps max的一半)，做當天要做的動作，
推和拉各二組十二下，再開始正式訓練
Day 1：前推後拉+腹部
前推指的是所有以胸肌為主的訓練，後拉指的是所有的背部划船類動作
前推
上斜推舉*
上斜啞鈴推舉
平躺推舉*
平躺啞鈴推舉
雙槓
以上選三至四種，每種二組
後拉
槓鈴划船*
單手啞鈴划船
鋼索划船* 有很多種把手可以替換
以上選三至四種，每種二組
腹部與側腹共三至四組
我最常做的是正與斜cable-crunch，不過也許各位有自己的最愛
註：加*號的，不同握距就算不同的動作。
===================================
day2 休息或有氧
====================================
day 3 腿
squat類的
squat#
leg press#
反正就是這些動作和其變化，選三到四種，每種二組
dead-lift類的
直膝彎背硬舉(股二頭吃重最大)
曲膝挺背硬舉(下背負重比直膝硬舉大，股二頭負重比直膝硬舉小)
#變化的方式是換腳尖的方向(朝前並平行、兩腳內側夾15度或30度)
和兩腳距離(比肩窄、與肩同寬或稍寬)
腳彎曲時膝萬不可內收，如果會的人腳尖要朝外打開。
(膝在所有動作過程中都不可以有朝內的移動，至少都要和腿伸直時一樣寬甚至更寬)
以上選三至四種，每種二組
==================================================
day 4 休息或有氧
==================================================
day 5
上推下拉+腹
上推指的是所有練肩的動作
下拉指的是所有的引體向上類動作
肩
前三角為主的
啞鈴肩上推舉* 變化方式：調椅背角度，由75到90，差一格就有差
cf: 練上胸用的是30到45
頸前槓鈴肩上推舉* 變化方式：握距
(頸後的不建議做，危險)
側三角為主的
提E-Z槓
提啞鈴
以上選三至四種，每種二組
肩部極易受傷，我建議前三角為主的動作，重量下放到與眼、最多與鼻齊就再上推
肩部柔軟度極佳者不在此限
而上提動作只要提到腋下就好了，而且千萬不要用筆直的槓鈴做，
上臂不要高於水平，小臂不要高於上臂，不管你手腕多強都不要輕易嘗試。
下拉：
正握引體向上* 握距可分寬、中、窄
反握引體向上 窄握
對握(掌心相對)引體向上
正握划輪下拉* 握距可分寬、中、窄
反握划輪下拉 窄握
以上選三至四種，每種二組
腹部選三至四組
day 6或day 7休息或有氧
練完之後一樣是靜態伸展，大肌肉1分鐘，小肌肉40秒
飲食補充物：
我點心是吃分離乳清蛋白和碳水化合物。
另外我通當用6-8reps的重量訓練，有時候會改用10-12reps。
========
我的目標不高，
前推後拉、下拉、都能以自己的體重做十二下，
上推可以以自己體重的80%做十二下。
硬舉可以以自己的體重做十二下，
蹲舉可以以自己的體重做十二下，
然後一直維持到七十歲就好了XD
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主要的靈感來自下面這個文章
http://www.mensfitness.com/fitness/41
我以前排課表的困擾主要是：手到底要排哪天？還有肩到底要排哪天？
不管排哪天都很怪，因為很多胸的動作都會用到肩，胸、背的動作都會用到手。
而且背部進步非常慢
試了新的課表之後，握推、划船、肩上推舉、硬舉每週可進步5kg，
而且推、拉各做二組之後就會有充血滿足感，爽
leg press沒要求，因為我股四頭已經相當強壯了，
基本精神：
1.每天都做推和拉的動作，以一組推、一組拉交替進行。
2.上半身每天最多只做二十組，下半身最多十六組
3.幾乎只做compound movement, 幾乎只做free-weight,儘量避免isolated和machine
4.完全不練小肌肉(包括手臂)
5.推、拉交替進行。練上半身的時候中間只間隔調整重量和喝水的時間，除非太喘，
如果是腿部，就推、拉之間休息一分鐘。
如此一來能做動作的種類就變少了，可是只要微調一下角度(如斜躺椅一格或是手肘開合)
和握拒(大約一手調一指寬，兩手就兩指寬)，即可避免身體習慣。
每次去健身房都會做的熱身
先跑步五分鐘，
再靜態伸展當天要練的所有肌肉，大肌群一分鐘，小肌群四十秒
然後用訓練重量的一半(或10 reps max的一半)，做當天要做的動作，
推和拉各二組十二下，再開始正式訓練
Day 1：前推後拉+腹部
前推指的是所有以胸肌為主的訓練，後拉指的是所有的背部划船類動作
前推
上斜推舉*
上斜啞鈴推舉
平躺推舉*
平躺啞鈴推舉
雙槓
以上選三至四種，每種二組
後拉
槓鈴划船*
單手啞鈴划船
鋼索划船* 有很多種把手可以替換
以上選三至四種，每種二組
腹部與側腹共三至四組
我最常做的是正與斜cable-crunch，不過也許各位有自己的最愛
註：加*號的，不同握距就算不同的動作。
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day2 休息或有氧
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day 3 腿
squat類的
squat#
leg press#
反正就是這些動作和其變化，選三到四種，每種二組
dead-lift類的
直膝彎背硬舉(股二頭吃重最大)
曲膝挺背硬舉(下背負重比直膝硬舉大，股二頭負重比直膝硬舉小)
#變化的方式是換腳尖的方向(朝前並平行、兩腳內側夾15度或30度)
和兩腳距離(比肩窄、與肩同寬或稍寬)
腳彎曲時膝萬不可內收，如果會的人腳尖要朝外打開。
(膝在所有動作過程中都不可以有朝內的移動，至少都要和腿伸直時一樣寬甚至更寬)
以上選三至四種，每種二組
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day 4 休息或有氧
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day 5
上推下拉+腹
上推指的是所有練肩的動作
下拉指的是所有的引體向上類動作
肩
前三角為主的
啞鈴肩上推舉* 變化方式：調椅背角度，由75到90，差一格就有差
cf: 練上胸用的是30到45
頸前槓鈴肩上推舉* 變化方式：握距
(頸後的不建議做，危險)
側三角為主的
提E-Z槓
提啞鈴
以上選三至四種，每種二組
肩部極易受傷，我建議前三角為主的動作，重量下放到與眼、最多與鼻齊就再上推
肩部柔軟度極佳者不在此限
而上提動作只要提到腋下就好了，而且千萬不要用筆直的槓鈴做，
上臂不要高於水平，小臂不要高於上臂，不管你手腕多強都不要輕易嘗試。
下拉：
正握引體向上* 握距可分寬、中、窄
反握引體向上 窄握
對握(掌心相對)引體向上
正握划輪下拉* 握距可分寬、中、窄
反握划輪下拉 窄握
以上選三至四種，每種二組
腹部選三至四組
day 6或day 7休息或有氧
練完之後一樣是靜態伸展，大肌肉1分鐘，小肌肉40秒
飲食補充物：
我點心是吃分離乳清蛋白和碳水化合物。
另外我通當用6-8reps的重量訓練，有時候會改用10-12reps。
========
我的目標不高，
前推後拉、下拉、都能以自己的體重做十二下，
上推可以以自己體重的80%做十二下。
硬舉可以以自己的體重做十二下，
蹲舉可以以自己的體重做十二下，
然後一直維持到七十歲就好了XD
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